5 اصلِ حفظِ سلامتِ ذهنی و پیشگیری از زوال زودهنگامِ مغز - استدیو مرینا

به گزارش فرادید به نقل از سی ان ان، حقیقت آن است که مغز شما، درست مانند جسم تان، همواره قادر است به سمت بدتر شدن یا بهتر شدن حرکت کند و اینکه اندازه و ماهیت این تغییرات چه باشند، کمتر با افزایش سن و بیشتر با عملکرد های ما مرتبط هستند.

معروف است که می گویند اگر همواره ورزش کنید، می توانید عملکردِ بدن تان را بهبود ببخشید. برای مثال، با داشتنِ یک برنامه ورزشی منظم، می توانید سرعت دویدن تان را بیشتر کنید و توان عضله تان را برای برداشتنِ وزنه های سنگین تر بالا ببرید.

اما اگر ورزش نکنید و در عوض ساعات طولانی را به نشستن بگذرانید، خطر بیماری هایی مانند سکته مغزی را در خودتان افزایش می دهید.

اما بسیاری از مردم هنوز نمی دانند که درست مانند جسم، عملکرد فکر هم با انجام تمرین های ورزشی درست و مداوم بهبود پیدا می نماید. اگر محرک های کافی برای فکر تان فراهم نکنید، مغزتان توانایی اش را برای عملکرد بهینه از دست می دهد و کم کم دچار زوال می گردد.

اما خبر خوب این است که شما قدرت تمرین دادن به مغز و افزایش تیزهوشی تان و پیشگیری از زوال آن در آینده را دارید. در اینجا به شما 5 استراتژی را معرفی می کنیم که به یاری آن ها می توانید قدرت مغزتان را افزایش دهید. این استراتژی ها از کتابی با اسم 5 پایه اصلیِ سلامتی مغز نوشته دکتر سنجای گوپتا است.

بدن تان را به حرکت درآورید: روزی 11 دقیقه ورزش کنید

وقتی پای توانمند کردن مغز در میان باشد، بدن تان یکی از بخش های مهم این فرمول است. گوپتا می گوید: ورزش کردن مهم ترین کاری است که هر فردی برای بهبود بخشیدن به عملکردِ مغزی خود و افزایش مقاومت آن در برابر بیماری ها می تواند انجام دهد. چرا تمرین ورزشی برای مغز مهم است؟

دکتر گوپتا در کتابش به کنترل قند خون و کاهش التهاب بدن به وسیله ورزش کردن اشاره نموده است. او می نویسد: ورزش کردن باعث می گردد که قند خون به جای آنکه در خون ته نشین گردد، به یاری ماهیچه ها برود و آن ها را قوی کند، این کار باعث می گردد که گلوکز و انسولین دچار نوسان نشوند.. نوسان آن ها یکی از عوامل خطر برای افزایش احتمال ابتلاء به فراموشی است. ورزش کردن بعلاوه التهاب بدن را کاهش می دهد و باعث پیشگیری از فراموشی می گردد.

علاوه بر آن، ورزش فواید پرشمار دیگری برای سلامتی مغز دارد که همگی به وسیله علم تأیید شده اند. برای مثال ورزش کردن باعث آزادسازی مواد شیمیایی ای در مغز می گردد که باعث می شوند خلق فرد تنظیم گردد. ورزش کردن بعلاوه باعث کاهش ترشح و آزادسازی هورمون استرس در بدن می گردد. ورزش کردن بعلاوه آزادسازی فاکتور های رشد که در تولید و عملکردِ سلول ها، شاملِ سلول های مغزی، دخیل هستند را تحریک می نماید.

اما این ها به این معنی نیست که برای رسیدن به این فواید حتماً باید یک دونده ماراتون یا یک وزنه بردار باشید. سازمان بهداشت جهانی هفته ای 150 دقیقه تحرک بدنی را توصیه می نماید، اما فقط چند دقیقه ورزش در طی روز می تواند اثرات مثبت خود را به روی مغز شما بگذارد.

درحقیقت، طبق مطالعات اخیر فقط 11 دقیقه تمرین ورزشی در روز می تواند طول عمر افراد را افزایش دهد. برای اینکه 11 دقیقه تمرین ورزشی در روز را به روتین خودتان تبدیل کنید، سعی کنید برنامه ای را انتخاب کنید که مناسب شخصِ شما باشد.

فکر تان را مشغول نگه دارید: یک مهارت تازه یاد بگیرید

این ضرب المثل که می گوید: توانایی هایت را به کار بگیر وگرنه از دست شان می دهی، مربوط به فکر و بدن هر دو می گردد. تیز نگه داشتنِ فکر به این معنی است که باید آن را فعال نگه دارید. گوپتا در کتابش به یک مطالعه که در فرانسه و بروی نیم میلیون نفر اجرا شده است، اشاره می نماید. او می گوید این مطالعه نشان می دهد افرادی که در سن 65 سالگی بازنشسته شده بودند، 15 درصد کمتر از دیگرانی که 5 سال زودتر بازنشسته شده بودند، دچار فراموشی شده بودند.

تحقیقات بعلاوه تأکید می نمایند که کیفیتِ اشتغال مغز برای افزایش انعطاف پذیری مغز در طولانی مدت لازم است. این یعنی که احتیاج به فعالیت هایی بیشتر از حل جدول کلمات متقاطع داریم. برای فعال نگه داشتنِ مغز احتیاج به فعالیت هایی داریم که استدلال، مهارت حل مسئله و استفاده از دانشِ نو را در ما تقویت کند.

اگر همواره دوست داشتید که یک زبان خارجی یاد بگیرید، حالا رجحانن بهانه را برای انجام چنین کاری دارید. می توانید در کلاس آشپزی آنلاین شرکت کنید یا یک تفریح نو مثل خواندن کتاب های علمی را که خارج از تخصص تان است، آغاز کنید.

ممکن است بخواهید بازی های آنلاین که سرعت زیادی می خواهند را انجام دهید. جداول کلمات متقاطع فقط به حافظه کوتاه مدت شما یاری می نمایند، اما بازی هایی که احتیاج به پردازش سریع مغزی دارند، می توانند خطر ابتلا به آلزایمر را تا حد زیادی کاهش دهند.

به مغز و بدن تان استراحت بدهید: ورزش کنید تا خوب بخوابید

خوابیدن فقط زمانِ استراحت نیست بلکه برای فرایند بازیابی است که بر کل سیستم بدن اثر می گذارد. این امر به ویژه برای مغز صادق است، زیرا برای یک حافظه قوی احتیاجمندِ خواب عمیق شبانه است.

خبر خوب آن است که اگر تمرین های ورزشی منظم داشته باشید، خواب تان تنظیم و عمیق می گردد. ازآنجایی که تنفس عمیق به شما یاری می نماید تا از جنبه پاراسمپاتیک استراحت و بازیابیِ سیستم عصبی تان بهره ببرید، می توانید از تنفس برای خوابِ عمیق بهره بگیرید.

استراحت دادن به مغز باعث کاهش استرس هم می گردد. استراحت کردن و کاهشِ استرسی که به علتِ آن ایجاد می گردد برای سلامتی مغز بسیار لازم است، زیرا هورمونِ کورتیزول که هورمونِ استرس است با التهاب مغز، زوالِ شناخت و افزایش خطر بیماری آلزایمر مرتبط است.

ثابت شده که ورزش یکی از کاهش دهنده های هورمونِ استرس است. تنفس عمیق، مدیتیشن و ورزش هایی مانند یوگا و تای چی هم به کاهش استرس یاری می نمایند.

به مغزتان سوخت رسانی کنید: پیروی از رژیم غذاییِ شارپ

نمی توان منکر شد که غذا ها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم می توانند اثر مثبت و منفی روی سلامتی ما داشته باشند. بنابراین، مصرف بعضی غذا های خاص و محدود کردن بعضی دیگر می تواند به سلامت مغز و پیشگیری از زوال آن یاری کند.

برای مثال تحقیقی که در ماه مه در نشریه نورولوژی منتشر شد نشان داد که مصرف غذا های مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به فراموشی را کاهش دهد. این سبک از تغذیه شامل محدود کردن مصرف غذا های تولید شده و گوشت قرمز به نفعِ گنجاندنِ میوه، سبزیجات، آجیل، انواع دانه ها، غلات کامل و روغن زیتونِ فرابکر به رژیم غذایی است.

به علت مسائل و چالش هایی که مطالعات مربوط به تغذیه دارند، نمی توان با دقت بالا گفت که رابطه مستقیمی بین مصرف بعضی از غذا ها و سلامتی مغز وجود دارد. به همین علت، گوپتا در کتاب خودش به رجحانِ یک نوع سبک غذایی به سبکِ غذایی دیگر اشاره ننموده است و به جای آن توصیه هایی عمومی بر مبنای علم می دهد و آن را با سرواژۀ Sharp توصیف می نماید که شامل موارد زیر است:

S: کنترل قند خون

تحقیقات زیادی درباره اثرات منفی مصرف قند زیاد بر سلامتی اجرا شده است، اما کنترل قند خون یکی از عوامل مهم در پیشگیری از زوال عقل است، زیرا تحقیقات نشان می دهد که بیماری دیابت با خطر فراموشی رابطه ای قوی دارد. گوپتا تأکید می نماید که بسیاری از تحقیقات معتبر نشان داده اند که افرادی که قند خون شان بالاتر بود، با سرعت بیشتری دچار زوال عقل شده بودند.

H: آبرسانی به بدن

برطبق تحقیقات حتی کم آبی در سطح میانه هم با نقص در قوه شناخت مرتبط است؛ بنابراین مهم است که بدن دچار بی آبی نگردد.

A: افزودنِ امگا 3 از منابع طبیعی

ماهی چرب سرشار از اسید های چرب امگا 3 است که با کاهش سطح بتا آمیلوئید مرتبط است. بتاآمیلوئید ها پروتئین هایی هستند که در مغز بیمارانِ آلزایمری مشاهده شده اند. افزایش سطح این پروتئین ها به معنی افزایش خطر ابتلا به فراموشی است.

R: کم کردن حجم غذای مصرفی

چاقی با بیماری فراموشی مرتبط است، بنابراین کم کردنِ اندازه غذایی که افراد روزانه مصرف می نمایند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یاری می نماید.

P: آماده کردنِ وعده های غذایی از قبل

اگر همواره برنامه مشخصی برای غذای روزانه داشته باشیم، وقت کافی خواهیم داشت که مواد غذایی سالم را به وعده غذایی اضافه کنیم و از مصرف غذا های فوری که ممکن است برای بدن مضر باشند، خودداری کنیم.

با دیگران در پیوند باشید: برای تقویتِ خاصیتی نوروپلاستی مغز

مطالعاتی که طی سالیان اجرا شده اند نشان داده اند که رابطه اجتماعی قوی با دیگران به داشتنِ زندگی سالم تر و شادتر یاری می نماید. اما تحقیقاتی که اخیراً اجرا شده است نشان می دهد وقتی پای سلامتی مغز در میان باشد، این روابط به افزایش خاصیت نوروپلاستیِ مغز یاری می نماید. نوروپلاستی توانایی و قابلیت مغز برای تغییر، توسعه و نگه داری توانایی های شناختی اش است.

انسان های حیوانات اجتماعی هستند، بنابراین شگفتی آور نیست که روابط نقش مهمی برای سلامتی مغز ایفا می نمایند. مهم است که کوشش کنیم روابطِ موجود را به وسیله تبادل نظر های منظم حفظ کنیم و همین طور با شرکت در فعالیت های نو روابط نوی بسازیم. می توانید با شرکت کردن در یک کلاس ورزشی یا پیوستن به گروه های کتاب خوانی دوستان نوی پیدا کنید.

از همین امروز باید احساس کنید که قادرید سلامتی مغزتان را حفظ کنید. اقداماتِ فعالانه ای که با هدفِ توسعه سلامت مغزی تان انجام می دهید، به بهبود عملکرد مغزی تان یاری می نماید.