6 نکته مهم در کاهش وزن - استدیو مرینا

6 نکته مهم در کاهش وزن

مقطعی یا دایمی؟ مسأله این است

قبل از انجام هر کاری در رابطه با کاهش وزن، با این واقعیت شاید تلخ کنار بیایید که کم کردن وزن، کار یک هفته و یک ماه نیست. شما باید برنامه ای منظم و دایمی برای کاهش وزن و حفظ آن داشته باشید. در غیر این صورت تمام کوشش های خودتان را در اندک زمانی به هدر داده و دوباره به وزن دوست نداشتنی قبلی برمی گشت. شما برای رسیدن به هدف، باید با رژیم غذایی کم کالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الی 1000 کالری بسوزانید. اما این سوختن کالری های انباشته شده در بدن شما، زمانی برای تان مفید خواهد بود که نکات زیر را از یاد نبرید:

1- تصمیم بگیرید و آن را عملی کنید:

وزن کم کردن دایمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه احتیاج به تمرکز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و مطمئن شوید که این کار را به خاطر دلایلی صحیح انجام می دهید. هیچ کس غیر از خودتان نمی تواند برای وزن کم کردن به شما یاری کند. در واقع فشارهای خارجی(که اغلب از سوی نزدیکان به شما وارد می شوند) می توانند قضیه را از بیخ و بن خراب نمایند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید، نه برای خواست دیگران. برای انجام این تغییرات، شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات احتیاج دارید. زمان در این بین نقشی اساسی ایفا می نماید. اگر به این کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مسائلی جدی رو به رو خواهید شد. به فکر خود بسپارید که اندازه آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسأله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود شرایط سلامت، خود را تشویق و تهییج کنید. سپس به بخش های منفی ماجرا مثل ورزش های زمان بر نگاه کنید و سعی کنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.

2- از دیگران هم یاری بگیرید:

این درست است که در نهایت فقط خود شما می توانید برای وزن کم کردن، به خودتان یاری کنید، اما بدین معنا نیست که شما باید به تنهایی، همه کار بکنید. از دوستان، خانواده و همسر خود یاری بگیرید. از افرادی یاری بگیرید که آنها را به خوبی می شناسید، دوست شان دارید و می دانید که می توانند به شما روحیه داده و تشویق تان نمایند. این افراد باید برای شنیدن حرف ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده آل برای این کار کسی است که در برنامه کم کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما مؤثر خواهد بود.

3- برای خودتان هدفی منطقی را مشخص کنید:

زمانی که می خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی فکر کنید، حتماً واقع بین باشید. وزن کم کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می افتد. هدف خود را روی کم کردن وزنی معادل نیم تا یک کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. برای رسیدن به این هدف، شما باید با رژیم غذایی کم کالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الی 1000 کالری بسوزانید. کاهش وزن بیشتر و سریع تر بدین معناست که شما به جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و در واقع عضلات تان را سوزانده اید! برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس اندازه پیشرفت خود را بر اساس آنها آنالیز کنید. به یاد داشته باشید که شما باید راستای طولانی را طی کنید. در طول این راستا طولانی اگر قرار بر آن باشد که کاری بیش از میزان شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید.

شما باید اهداف خود را برای انجام یک کار تنظیم کنید، نه نتیجه انجام آن کار. مثلاً هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم کالری قرار دهید، نه این که به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نه نتیجه آن کار، کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال اهداف شما باید کاملاً منطقی، واقع گرایانه و قابل میزان گیری باشد. مثلاً هدف تان این باشد که روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته پیاده روی کنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را محاسبه کنید و برنامه غذایی تان را بر مبنای نکاتی منطقی پایه ریزی کنید. در این برنامه باید مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت کنید تا بتوانید با مقایسه یادداشت های تان اندازه موفقیت و پیشرفت خودتان را معین کنید. می توانید از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه اندازه می توانید بدون مشکل، وزن خود را کاهش دهید.

4- از غذاهای سالم لذت ببرید:

غذاهای مایع، قرص های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به جای اینها سعی کنید از غذاهای متنوع و سالم بهره ببرید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه کردن یا حتی ساده پختن آن نیست. یکی از راه های کم کردن اندازه کالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع یاری مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید که اندازه کم کردن کالری بر مبنای احتیاجهای بدنی شما تغییر می نماید. اگر بی نهایت گرسنه هستید، می توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید. اما یادتان باشد که رژیم های غذایی فوق العاده کم کالری، استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. متخصصان علم تغذیه هرگز رژیم کمتر از روزانه 1200 کالری برای زنان و 1400 کالری برای مردان را توصیه نمی نمایند. اگر اندازه کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد، خطر ابتلا به بیماری های مختلف افزایش می یابد. در این صورت نه تنها به اهداف خود نمی رسید، بلکه با مسائل جدی بدنی هم رو به رو خواهید شد.

5- ورزش و فعالیت بدنی از رژیم مؤثرتر هستند:

رژیم غذایی به تنهایی فقط می تواند یاریی برای وزن کم کردن شما باشد. کسر کردن 250 کالری از رژیم غذایی روزانه شما یاری می نماید تا 2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. 3500 کالری در روز تقریباً معادل نیم کیلو چربی است. اما اگر به برنامه ای که گفته شد، 30 دقیقه پیاده روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می گردد. هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن، سوزاندن اندازه بیشتری کالری است. اندازه کالری مصرف شده در اثر ورزش، به شدت مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد.برای بسیاری از مردم ورزش های با فعالیت بدنی میانه اما طولانی مدت قابل تحمل تر است. اما بعضی تمرینات سنگین هوازی را ترجیح می دهند. یکی از اصلی ترین راه های کاهش وزن، استفاده از ورزش های هوازی با شدت ثابت مثل پیاده روی است. 30 دقیقه پیاده روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است. ورزش های قدرتی مثل بدنسازی و کار با وزنه هم از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کالری فوق العاده مؤثر هستند. ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه شروع گردد و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده گردد. در این رابطه اگرچه پیاده روی برترین گزینه است، اما دوچرخه سواری، شنا و دویدن هم مؤثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت های روزمره بدنی یکی از برترین راه های مصرف کالری است. مثلاً وقتی سر کار هستید، بهتر است به جای استفاده از آسانسور، از پله بالا بروید یا خودروی خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن هم برای سوزاندن کالری مفید هستند.

6- شیوه زندگی خود را عوض کنید:

متأسفانه یا خوشبختانه این که صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید. تغییر شیوه زندگی، با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره شروع می گردد. برای معین شرایط غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید؟ در حالت بی حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید کردن و روش های غذا پختن خود دقت کنید.آیا بعد از غذا بشقاب خود را می شویید؟ آیا سریع غذا می خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید؟ ببینید هر کدام از عوامل فوق تأثیری در غذا خوردن بیش از میزان شما دارد یا خیر. بعد از معین شرایط خود برای کم کردن وزن، سعی کنید یک استراتژی دقیق و محکم برای تغییر عادات خود طراحی کنید. شما نمی توانید تمام عادات خود را یک جا و یک شبه ترک کنید، ولی می توانید با برنامه ای منطقی و منظم، آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممکن است کمی پسرفت داشته باشید اما مهم این است که تسلیم نشوید. چون از فردا می توانید دوباره شروع کنید.

منبع: کوچه ما، شماره 9.

/ج

منبع: راسخون