پنج منبع شگفت انگیز امگا سه - استدیو مرینا

مترجم: پریسا مرتضوی

منبع:راسخون

اغلب شنیده ایم که برای سلامتی ضروری است بعضی از منابع غذایی مانند روغن های اشباع و نمک را از برنامه غذایی خود حذف کنیم ولی آیا حذف مواد غذایی مضرر برای داشتن سلامتی بیشتر کافی است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بدن ما به مواد غذایی احتیاج دارد که ممکن است در رژیم غذایی روزانه به مقدار کافی وجود نداشته باشد مانند منابع غذایی حاوی اسیدچرب امگا 3.

اسیدهای چرب امگا 3 که به اسم اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند در بدن ما نقش های حیاتی زیادی دارند. اسیدهای چربی امگا 3 علاوه بر یاری به فرآیند انعقاد خون، در ساخته شدن سلول های مغزی، محافظت در برابر بیماری های قلبی و عروقی، پیشگیری از سرطان و آلزایمر نقش دارند.

موسسه ملی بهداشت توصیه نموده است که مردم حداقل 2 درصد از کل کالری روزانه خود را به وسیله خوردن اسیدهای چرب امگا 3 بدست آورند (که حدود 2 گرم برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری است.)

ماهی های چرب مانند سالمون و تن و ... برترین منابع دریافت اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ البته منابع غذای دیگری هم وجود دارد که با اضافه کردن آن ها به برنامه غذایی می توانید دریافت خود را از این ماده مغذی افزایش دهید.

در اینجا پنج ماده غذایی که به شما یاری می نماید تا امگا 3 بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید را به شما معرفی می کنیم:

لوبیاها:

لوبیای سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و در هر 220 گرم آن حدود 2/1 گرم امگا 3 وجود دارد. در هر یک فنجان لوبیای قرمز هم در حدود 1 گرم امگا 3 (حدود نیمی از احتیاج روزانه به امگا3) وجود دارد. بنابراین لوبیا منبع بسیار خوبی از امگا 3 است که نسبت به ماهی های چرب بیشتر در دسترس است. شما می توانید با استفاده از لوبیا یک وعده غذایی بدون گوشت را تدارک ببینید.

کدو:

کدوی تنبل و کدوی زرد به اسم منبع بسیار خوب بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین(A شناخته شدهاند؛ اما باید بدانید که آن ها منبع بسیار خوبی از امگا3 هم هستند. یک پیمانه کدو حدود 50 میلی گرم امگا 3 دارد.

تخم مرغ ها :

تخم مرغ به علت داشتن کلسترول در بیماری های قلبی عروقی محدود می گردد ولی ضروری است بدانید این ماده غذایی دارای 13 نوع ویتامین و ماده معدنی، پروتئین با کیفیت بالا و 70 کالری انرژی است. در بعضی از تخم مرغ ها مقدار امگا 3 حدود دو برابر (و مقدار ویتامین D حدود 4 برابر) از تخم مرغ های معمولی بیشتر است. اگر در پی یک غذای کامل برای وعده صبحانه هستید، تخم مرغ را از یاد نبرید.

دانه کتان:

دو قاشق غذاخوری از بذر کتان در حدود 4/3 گرم امگا 3 دارد. (اطمینان حاصل کنید که دانه کتان را به مقدار کافی آسیاب نموده اید زیرا دانه کامل در بدن عمدتاً هضم نشده و دفع می گردد). علاوه بر امگا 3، دانه کتان یکی از منابع غنی از فیبر است. از دانه کتان می توانید در تهیه سالادها، همراه با غلات صبحانه و ماست و یا به اسم یک ادویه در تهیه غذا بهره ببرید.

گردو:

گردو یکی از منابع خوب امگا 3 است به طوری که در هر یک چهارم فنجان گردو پوست گرفته، 5/2 گرم امگا 3 وجود دارد. بعلاوه گردو منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر است. به همین علت توصیه می گردد در وعده های غذای اصلی خود، در سالادها، میان وعده ها و حتی در دسرهای خود از این منبع خوب امگا 3 بهره ببرید.

گفتنی است که هنوز پژوهش ها نشان نداده است که آیا اسیدهای چرب امگا 3 موجود در منابع گیاهی با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی به یک مقدار مفید هستند؛ با این وجود توصیه می گردد در برنامه غذایی خود از هر دو منبع غذایی بهره ببرید.

تغییرات کوچک می تواند منجر به نتایج بزرگی گردد.

منبع: راسخون